“Le tecniche di rilassamento sono delle azioni volontarie per regolare e gestire gli stati di ansia e di stress. Sono tecniche che hanno come obiettivo quello di alleviare l’individuo dalla tensione e ristabilire il suo equilibrio psicofisiologico.“
Dott. Niccolò Galetti
La respirazione addominale
La respirazione addominale contribuisce naturalmente alla distensione ed al rilassamento. Il benessere che fornisce è fisicamente spiegato dai movimenti di contrazione e decontrazione dei muscoli del diaframma. Metafisicamente parlando, il tuo campo energetico è armonizzato, equilibrato e intensificato.
L’esercizio dovrebbe durare da 5 a 10 minuti al giorno. La pratica regolare di esercizi di respirazione cosciente aumenta naturalmente il tuo stato di benessere.
Il Training Autogeno
Training Autogeno significa “allenamento” che si “genera” (dal greco, genos) “da sé” (greco: autos). Consiste nell’apprendimento e nell’allenamento costante di una serie di esercizi di rilassamento di tipo autoindotto.
Le immagini mentali, dopo che è avvenuto il rilassamento fisico, inducono visualizzazioni piacevoli e rilassanti per richiamare sensazioni legate ai cinque sensi e possono essere a carattere generale o specifiche per sintomi particolari.
Una volta appreso il Training Autogeno può essere sempre utilizzabile in situazioni diverse nella vita quotidiana. Messo a punto da Schultz nel 1932, il Training Autogeno è considerato delle tecniche di rilassamento più efficaci nella cura dell’ansia, dell’insonnia, delle somatizzazioni e dello stress.
Il Training Autogeno in ambito clinico è utile nella cura di ansia, insonnia, emicrania, asma, ipertensione, attacchi di panico e di altre condizioni (coliti, gastriti, dermatiti..) più o meno gravi.
Il Training Autogeno ha anche un ruolo importante per atleti, sportivi e studenti in quanto favorisce il recupero di energie permettendo una migliore gestione delle proprie risorse, migliora la concentrazione e l’ascolto del corpo e contribuisce al conseguimento di alte prestazioni mantenendo il giusto equilibrio psico-fisico.
Tra le tecniche di rilassamento, questa costituisce un valido aiuto per contrastare gli effetti dello stress psico-fisico, aiuta a gestire le emozioni, a instaurare un dialogo con il proprio corpo e a portare equilibrio e tranquillità dentro se stessi.
Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson
l Rilassamento Muscolare Progressivo venne sviluppato agli inizi del secolo scorso da Edmund Jacobson. Tale metodo si basa sull’idea che il pensiero e lo stato emotivo influiscano sul livello di risposta muscolare, evidenziando una relazione tra muscolo, pensiero ed emozioni.
Il Rilassamento Muscolare Progressivo risulta particolarmente utile per chi soffre di disturbi del sonno, dato che induce un riposo muscolare intenso attraverso il quale è molto più facile conciliare il sonno, ma è anche raccomandato per aiutare a combattere lo stress quotidiano e per regolare la rabbia e l’aggressività.
Il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson prevede che il soggetto, in primo luogo, sviluppi la capacità di individuare lo stato di tensione muscolare. Per raggiungere questo obiettivo il terapeuta insegna al soggetto a percepire la differenza tra tensione e rilassamento, attraverso ripetuti esercizi di contrazione volontaria e prolungata delle varie zone del corpo, fino a quando sarà in grado di avvertire anche minime contrazioni muscolari. Una volta che il soggetto ha imparato ad avvertire la tensione dei vari gruppi muscolari, sarà in grado di rilassare i muscoli che non sono interessati al movimento che sta effettuando e sarà anche in grado di applicare in ogni attività esclusivamente la quantità di tensione muscolare necessaria. L’essenza della tecnica consiste nel mettere in tensione secondo tempi predefiniti alcune parti del corpo e in seguito rilassarle. Jacobson affermava che notare la sensazione di tensione e di rilassamento nel momento in cui si smette di contrarre il muscolo aiuterà il soggetto in trattamento a provare una piacevole sensazione di benessere corporale che si tradurrà in benessere psicologico.
Questa tecnica può essere utile per diverse problematiche, come:
- Tensione generale molto elevata che esacerba stati somatici spiacevoli;
- Nella cura di ansia, fobie e disturbi dell’umore;
- Gestione dello stress: momenti di stress elevato (es. problemi al lavoro, difficoltà economiche, lavorative, familiari, affettive).
- Trattamento dell’insonnia.
- Supporto per affrontare situazioni importanti (prima di una riunione, un intervento in pubblico, una gara sportiva, ecc);
- Il maggior utilizzo lo trova nell’affrontare i disturbi psicosomatici, migliorando significamene la qualità della vita di chi lo utilizza regolarmente. La tensione generale molto elevata può esacerbare stati somatici spiacevoli (es. emicrania, somatizzazioni, attacchi di vomito e dolore cronico).
Rilassamento attraverso tecniche di visual imagery (visualizzazione)
Le tecniche di visualizzazione (visual imagery) aiutano a rilassarsi e a trovare la concentrazione. Quando visualizziamo, costruiamo un’immagine mentale che opera da elemento di distrazione per distogliere la mente da ciò che ci sta stressando.
Molte persone sono spesso sopraffatte da pensieri ansiosi che ostacolano la loro capacità di concentrazione. Le tecniche di visualizzazione, chiamate anche immagini mentali guidate, sono una buona risorsa per contrastare questi pensieri.
Si tratta di pratiche sistematiche in cui si crea un’immagine mentale dettagliata all’interno di un ambiente che risulta rilassante e attraente per la nostra mente. Possono essere eseguite in solitario, ma anche unirle a tecniche di rilassamento muscolare o ai massaggi.
Lo scopo è associare la sensazione di rilassamento all’immagine mentale creata. In questo modo, dopo alcune sedute, si utilizzeranno solo le immagini associate alle sensazioni fisiche di rilassamento. Ogni volta che penseremo a quell’immagine, ci sentiremo rilassati.